Er bestaan veel misvattingen over vetten en hun rol in ons dieet. De voedingsindustrie heeft ons bang gemaakt om vetten te eten en moedigen het gebruik van margarine en light-producten aan. Maar is dat wel een verstandige keuze?
Met deze blog wil ik het belang van gezonde vetten benadrukken en vooral hoe de onderliggende verhouding van cruciaal belang is om een goede gezondheid te behouden of te verkrijgen!
Eerst en vooral is het belangrijk om te weten dat er 2 vetzuren bestaan: verzadigde en onverzadigde vetzuren.
Verzadigde Vetzuren
Verzadigde vetzuren zijn vetten waarvan de koolstofketens geen dubbele bindingen bevatten. Dit betekent dat alle koolstofatomen in de keten maximaal gebonden zijn aan waterstofatomen. Deze vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur en komen voor in:
Dierlijke producten: zoals vlees, boter, kaas en volle melk.
Tropische oliën: zoals kokosolie en palmolie.
Verzadigde vetzuren zijn belangrijk voor bepaalde lichaamsfuncties, maar overmatige consumptie kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen omdat ze het LDL-cholesterol (slecht cholesterol) in het bloed kunnen verhogen.
Omdat dit stabiele vetzuren zijn (ze vormen geen schadelijke verbindingen tijdens verhitting, in tegenstelling tot onverzadigde vetzuren) zijn ze ideaal om voeding te bakken of te braden.
Ghee (geklaarde boter) en kokosolie zijn de beste keuze.
Onverzadigde Vetzuren
Onverzadigde vetzuren hebben één of meer dubbele bindingen in hun koolstofketens. Ze zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en worden beschouwd als gezonder voor het hart.
Onverzadigde vetzuren zijn onderverdeeld in:
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 9): Hebben één dubbele binding. Te vinden in bijvoorbeeld olijfolie, avocado's. Let op, gebruik olijfolie voor lage tot middelhoge temperaturen (niet boven 160°C)!
Meervoudig onverzadigde vetzuren: Hebben twee of meer dubbele bindingen. Deze vetzuren kan je vervolgens onderverdelen in 2 groepen : omega-3 en omega-6. Voorbeelden zijn: vis, lijnzaad, chiazaad, walnoten, en plantaardige oliën zoals zonnebloem- en sojaolie.
Het is belangrijk om een evenwichtige hoeveelheid verzadigde en onverzadigde vetzuren in je dieet te hebben. Onverzadigde vetzuren, met name omega-3 vetzuren, bieden tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen en het verlagen van het risico op hartziekten. Verzadigde vetzuren moeten met mate worden geconsumeerd.
Omega-3 Vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Ze spelen een belangrijke rol bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam, wat essentieel is voor het voorkomen van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, artritis en sommige vormen van kanker. Omega-3 vetzuren zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals vette vis (bijv. zalm en makreel), lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Omega-6 Vetzuren
Omega-6 vetzuren zijn eveneens belangrijk voor het lichaam, met name voor de groei en ontwikkeling, maar ze hebben ook een pro-inflammatoire werking. Dit betekent dat ze ontstekingen kunnen veroorzaken of verergeren. Hoewel ontstekingen een natuurlijke en noodzakelijke reactie van het immuunsysteem zijn om infecties en verwondingen te bestrijden, kan een teveel aan omega-6 vetzuren leiden tot chronische ontstekingen. Omega-6 vetzuren zijn overvloedig aanwezig in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in bewerkte voedingsmiddelen.
Het belang van evenwicht
Het moderne dieet bevat vaak een onevenwichtige verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren, vaak met een verhouding van 15:1 of zelfs 20:1, terwijl een gezondere verhouding dichter bij 4:1 of zelfs 1:1 zou moeten liggen. Een te hoge inname van omega-6 vetzuren in verhouding tot omega-3 kan bijdragen aan een verhoogd risico op chronische ontstekingen en daaraan gerelateerde ziekten.
Het is essentieel om een balans te vinden tussen de inname van omega-3 en omega-6 vetzuren. Dit kan worden bereikt door de consumptie van omega-6-rijke bewerkte voedingsmiddelen en plantaardige oliën te verminderen, en de inname van omega-3-rijke voedingsmiddelen te verhogen. Door deze balans te herstellen, kan men profiteren van de ontstekingsremmende voordelen van omega-3 vetzuren en de gezondheidsrisico's van overmatige omega-6 inname verminderen.
Bronnen van Omega-3
Omega-3 vetzuren worden vaak geassocieerd met vis en andere zeevruchten. De belangrijkste bronnen zijn:
Vette vis: zoals zalm, makreel, sardines, haring en tonijn.
Schelpdieren: zoals oesters en krab.
Maar, aangezien ik een veganistisch eetpatroon aanmoedig wil ik graag de plantaardige bronnen in de kijker zetten:
Lijnzaad en lijnzaadolie
Chiazaad
Hennepzaad
Walnoten
Canola-olie
Algenolie supplement
Voor veganisten is algenolie een uitstekend supplement voor omega-3 vetzuren. Hier zijn enkele redenen waarom het een goede keuze is.
Vissen eten algen en door het eten van vis krijg je omega 3 binnen. Maar je kan deze stap overslaan door het gebruik van algenolie. De meeste plantaardige bronnen van omega-3 bevatten ALA (alfa-linoleenzuur), dat door het lichaam moet worden omgezet in DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Deze omzetting is echter niet erg efficiënt. Algenolie bevat daarentegen direct DHA en EPA, wat gunstiger is voor het lichaam.
Milieuvriendelijk Algenolie is duurzaam en heeft een lagere impact op het milieu vergeleken met de visserij-industrie. Algen worden gekweekt in gecontroleerde omgevingen, wat overbevissing en schade aan mariene ecosystemen voorkomt.
Conclusie
Voor veganisten zijn lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en canola-olie goede bronnen van omega-3. Echter, vanwege de directe beschikbaarheid van DHA en EPA, is algenolie een uitstekend supplement voor veganisten die hun inname van deze essentiële vetzuren willen optimaliseren.
Bakken en braden enkel met kokosolie of ghee (geklaarde boter)
Gebruik olijfolie voor lage tot middelhoge temperaturen (niet boven 160°C)
Koud gebruik: plantaardige olie en kies vooral voor lijnzaadolie, walnotenolie, avocado olie en olijfolie.
Let op de kwaliteit van de olie! Koop het liefst koudgeperste olie van de biologische winkel. Bewaar je oliën en vetten op een goed afgesloten, koele en donkere plek.
Heb je nog vragen of behoefte aan advies? Aarzel niet om contact met me op te nemen. Ik help je graag verder!
Liefs, Angélique
Comments