Steeds meer mensen kiezen voor een plantaardig dieet, zowel voor de gezondheid als voor het milieu en dierenwelzijn. Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan veel gezondheidsvoordelen bieden, zoals een lager risico op:
Hart- en vaatziekten
Diabetes type 2
Bepaalde vormen van kanker
Essentiële tips voor een gezond en gebalanceerd plantaardig dieet
Om echt gezond te eten op een plantaardige manier, is het belangrijk om op enkele zaken te letten. In dit blog bespreek ik de belangrijkste aandachtspunten om ervoor te zorgen dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt en geniet van een gezond, gebalanceerd plantaardig dieet. Trouwens, deze tips zijn belangrijk voor iedereen, ook als je vlees en vis eet!
Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw, weefselherstel en de aanmaak van enzymen en hormonen. Plantaardige bronnen van eiwitten zijn onder andere:
Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en bonen)
Sojaproducten (tofu, tempeh, en edamame)
Noten en zaden
Volkoren granen (zoals quinoa, bulgur en bruine rijst)
Door verschillende eiwitbronnen te combineren (zoals rijst en bonen) krijg je alle essentiële aminozuren binnen. We streven naar min. 1 g eiwit/kg lichaamsgewicht. Een persoon van 60 kg zal dus minstens 60g eiwitten per dag eten.
Let op vitamine B12
Vitamine B12 komt van nature bijna uitsluitend voor in dierlijke producten en is essentieel voor de vorming van rode bloedcellen en een goed functionerend zenuwstelsel. Voor mensen die volledig plantaardig eten, is een vitamine B12-supplement noodzakelijk, aangezien een tekort ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Kies voor een actieve, en goed opneembare vorm: methylcobalamine.
Houd je ijzerinname in de gaten
IJzer is cruciaal voor het transport van zuurstof in het bloed en een tekort kan leiden tot bloedarmoede. Plantaardige bronnen van ijzer zijn : groene bladgroenten, bonen, en volkoren producten. Tips om ijzer goed op te nemen:
Combineer ijzerrijke producten met een bron van vitamine C (bijvoorbeeld paprika, citrusvruchten of tomaten) om de opname te verbeteren.
Vermijd koffie of thee bij maaltijden, want deze remmen de ijzeropname.
Denk aan omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor een gezond hart en de hersenfunctie. Hoewel vis een belangrijke bron is van deze vetzuren, kun je als veganist voldoende omega-3 binnenkrijgen uit:
Lijnzaad (en lijnzaadolie)
Chiazaad
Walnoten
Algenolie (dit bevat DHA en EPA, de vormen die ook in vis zitten)
Let erop dat je regelmatig deze bronnen in je dieet opneemt of overweegt een omega-3 supplement op basis van algenolie.
Krijg genoeg calcium binnen
Calcium is noodzakelijk voor sterke botten en tanden en is belangrijk voor de zenuw- en spierfunctie. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere:
Donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool en broccoli)
Verrijkte plantaardige melk (zoals amandel-, soja-, of haverdrank)
Tahin (sesampasta)
Tofu dat is bereid met calcium
Om ervoor te zorgen dat je lichaam calcium goed opneemt, is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Dit kan door zonlicht of een supplement, vooral in de wintermaanden.
Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D helpt bij de opname van calcium en is belangrijk voor het immuunsysteem. Het komt van nature nauwelijks voor in plantaardige producten. In de zomer is zonlicht soms voldoende om voldoende vitamine D aan te maken, maar in de herfst- en wintermaanden is een supplement aanbevolen.
Let op jodium
Jodium is essentieel voor een goede schildklierfunctie en stofwisseling. Gebruik gejodeerd zout of eet zeewier (met mate, want sommige soorten kunnen erg veel jodium bevatten).
Eet gevarieerd
Eén van de belangrijkste tips voor een gezond plantaardig dieet is variatie. Door een breed scala aan groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren producten te eten, zorg je ervoor dat je verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten binnenkrijgt die essentieel zijn voor je gezondheid. Probeer dagelijks verschillende kleuren groenten en fruit te eten voor een optimaal spectrum aan voedingsstoffen.
Wees bewust van toegevoegde suikers en verzadigde vetten
Een plantaardig dieet is niet automatisch gezond. Veel plantaardige snacks en bewerkte producten bevatten toegevoegde suikers en ongezonde vetten. Let goed op de ingrediënten en voedingswaarden van deze producten en kies zoveel mogelijk voor onbewerkte, natuurlijke voeding.
Persoonlijke begeleiding of een 7-daags groepstraject met yoga
Wil je graag overstappen op een plantaardig dieet, maar weet je niet precies waar je moet beginnen? Of ben je al een tijdje bezig, maar wil je meer zekerheid dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt? Ik bied persoonlijke begeleiding aan om jou te helpen bij het samenstellen van een gezond, gebalanceerd plantaardig eetpatroon dat aansluit bij jouw levensstijl en doelen.
Wil je liever de basis snel onder de knie krijgen, gecombineerd met ontspanning en balans? Doe dan mee aan het 7-daagse Reset & Release-groepstraject, waarin je niet alleen de basisprincipes van plantaardig eten leert, maar ook dagelijks begeleide yogasessies volgt.
Yoga ondersteunt je fysieke en mentale welzijn en helpt je om op een bewuste manier deze nieuwe levensstijl te omarmen. In dit traject krijg je de handvatten en inzichten die je nodig hebt om stevig te starten met plantaardig eten, en werk je aan zowel lichaam als geest.
Neem gerust contact met me op→ voor meer informatie, of om je aan te melden voor het traject. In januari 2025 gaan we samen aan de slag!
Liefs, Angélique